هل أنت متأكد من أن أي نشاط بدني سيساعدك على إنقاص الوزن؟ علينا أن نضايقك! عندما يتعلق الأمر بالتمارين الفردية بدلاً من التدريبات الدائرة عالية الكثافة ، فإن الأمور صعبة للغاية.
هناك عدد كبير من التمارين التي على الرغم من النتائج العالية في تكوين راحة الجسم الجميلة ، إلا أنها غير مجدية على الإطلاق من حيث فقدان الوزن.
ما هي هذه التمارين؟ وهل يمكننا إيجاد بديل فعال لها؟ جنبا إلى جنب مع الخبراء ، MedAboutMe يتعامل معها.
تمارين الظهر
إذا كنت تمارس الرياضة فقط ، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى تقوية ظهرك. أولاً ، سيسمح لك بتقليل الألم بعد ساعات من الجلوس أمام الكمبيوتر والرحلات الطويلة حول المدينة خلف عجلة القيادة. ثانيًا ، الوضعية الجيدة ، والتي ستصبح "مكافأة على التحمل" - ضمانًا لوجود مريح للأعضاء الداخلية ، وبالتالي عملها الطبيعي.
ولكن عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن أي تمارين للظهر ، سواء على أجهزة المحاكاة أو بمساعدة المعدات الرياضية ، تكون غير مجدية. لا تقاد من قبل الأساطير!
ما ليحل محل؟
اذهب للجري! إذا لم تكن هناك موانع للصحة ، فهذا خيار رائع. أثناء التمرين لمدة ساعة ، يتم حرق 566-839 سعرة حرارية. كلما زاد الوزن الأصلي ، زاد إنفاق المزيد من السعرات الحرارية وحرق الدهون بشكل مكثف. اختر سرعة مريحة ، لكن استهدف 10 كم / ساعة. في هذه الحالة ، تحتاج إلى التناوب بين الركض والجري مع التسارع.
لكي تحرق التدريبات الدهون ، عليك أن تضع لنفسك أهدافًا بأعلى معدل حرق للسعرات الحرارية. في هذه الحالة ، سيتم استهلاك السعرات الحرارية ليس فقط أثناء العمل على الجسم ، ولكن أيضًا لبعض الوقت بعد ذلك ، كما يقول مدرب اللياقة البدنية من نيويورك نعوم تامير.
القرفصاء
هذا التمرين محبوب من قبل أولئك الذين تطاردهم شهرة كيم كارداشيان. هذا لأنه يجعل الوركين أكثر استدارة ومرونة. والساقين مشدودة جيدًا. لكن هذا النوع من الحمل غير مناسب لفقدان الوزن! علاوة على ذلك ، لا يمكن ممارستها إذا كان هناك وزن زائد - فمن السهل إصابة ركبتيك وإصابة خطيرة.
Medaboutme.ru
ما ليحل محل؟
جرب الكيك بوكسينغ! يسمح لك هذا النوع من الحمل بحرق 582 سعرة حرارية في الساعة أو أكثر. التدريب الفعال يعني فترات راحة قصيرة بين الأنشطة. خطط ل 30 ثانية من الراحة لكل 90 ثانية من السجال. كرر 10 مرات على الأقل!
تمارين للصحافة
على أمل اكتساب خصر رقيق وفقدان الوزن كمكافأة ، يبدأ الرجال والنساء في ضخ عضلات البطن. وهذا تمرين جيد! ولكن ليس لفقدان الوزن.
أثناء العمل ، يتم إعطاء عبء على مجموعات عضلية محددة بدقة - الضغط على البطن. ونتيجة لذلك تزداد كتلة العضلات ومعها حجم الخصر (العضلات "ترفع" الدهون). الوزن الإجمالي للجسم يزداد ، والكيلوجرامات لا "تذوب". لأنه من أجل إنقاص الوزن ، تحتاج إلى تحميل أكبر عدد ممكن من مجموعات العضلات في نفس الوقت.
ما ليحل محل؟
تدريب على الدرج! إنه سهل ومريح مثل ضخ عضلات البطن. في ساعة واحدة من التدريب ، يمكنك حرق 542 سعرة حرارية. في هذه الحالة ، يعتبر التمرين فعالًا إذا مشيت بسرعة 77 خطوة في الدقيقة أو أكثر. لكي تصبح النتائج ملحوظة في وقت أقرب ، خذ الأوزان معك. في حالة عدم توفر الدمبلز ، سيفي مقياس مرتجل بالغرض. تأكد من بدء تمرينك بالتمدد ، ثم الإحماء - انزل السلالم وبعد ذلك فقط اصعد.
حقيقة
أنت تعمل بجد وإليكم النتيجة: دهون الجسم لا تنقص بل يزداد وزن الجسم. اهدأ ، كل شيء يسير وفقًا للخطة! إذا لم تكن قد مارست الرياضة لفترة طويلة وعاشت أسلوب حياة مستقرًا ، فإن عضلاتك ضامرة عمليًا. مع بداية الفصول الدراسية العادية ، يعودون إلى المجلدات التي وضعتها الطبيعة. بالنسبة للرجال 40٪ من الوزن ، وللنساء 30٪.
الانحناءات الدمبل
احصل على عضلات بطن وذراعيك في نفس الوقت. هل هو ممكن؟ نعم ، إذا كنت تنحني بانتظام على الجانبين ، باستخدام الأوزان. لكن في نفس الوقت ، بالتأكيد لن تكون قادرًا على إنقاص الوزن! هذا التمرين ، تمامًا مثل التمرين السابق ، يعمل على مجموعات عضلية محدودة ، ولإنقاص الوزن ، هناك حاجة إلى عبء أكثر خطورة.
ما ليحل محل؟
"يمكن أن تساعدك تمارين القوة في أن تصبح أكثر رشاقة إذا تم التخطيط لها بشكل صحيح. في الوقت نفسه ، يمكن للجسم أن يحرق السعرات الحرارية بنشاط ، وفي نفس الوقت ، الدهون لمدة تصل إلى 36 ساعة بعد انتهاء التمرين! "، كما يقول مدرب اللياقة البدنية نعوم تمير. تمارين القوة الفعالة:
- دوران دائري للجرس حول الخصر (يتم تمرير الجرس من يد إلى الأخرى 10 مرات ، ثم في الاتجاه المعاكس) ،
- deadlift (10 ممثلين)
- القرفصاء kettlebell (10 مرات) ،
- تأرجح الصحافة بالأوزان (10 تكرارات) ،
- تمرين "التأرجح" (وضع البداية - المسافة بين القدمين والكتفين ، والجرس على الذراعين الممدودتين عند مستوى الصدر ، والميل إلى الأسفل في وضع نصف القرفصاء). 10 مرات.
يجب إجراء جميع التمارين بالتتابع ، ولا تزيد مدة التوقف المؤقت بين المجموعات عن 20 ثانية. الفاصل بين المجموعات لا يزيد عن دقيقة. كرر أكبر عدد ممكن من المجموعات.
Medaboutme.ru
رفع الساق جالسًا
غالبًا ما يستخدم هذا التمرين لحرق الدهون محليًا في منطقة الفخذ. هذا ما يعتمد عليه الأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن. لكن في الواقع ، اتضح أن رفع وخفض الساقين لا يؤثر بأي شكل من الأشكال على كمية الدهون تحت الجلد ، على الرغم من أنه يضيق بصريًا المناطق التي تعاني من مشاكل. للحصول على رشاقة ، يجب أن يكون تمرينك مكثفًا!
ما ليحل محل؟
سيساعد التمرين على دراجة ثابتة على التخلص من الدهون الزائدة التي ترسبت على الوركين والأرداف وفي نفس الوقت إنقاص الوزن. لمدة ساعة من التدريب بوتيرة نشطة ، يمكنك دون ألم جزء من 500 سعرة حرارية. لملاحظة التقدم ، تحتاج إلى تبديل دواسة القدم بقوة لمدة 10 ثوانٍ مع 50 ثانية من الراحة. ثم 15 ثانية من النشاط و 45 ثانية راحة. أخيرًا ، 20 ثانية من الدواسة النشطة و 40 ثانية من الراحة. لا تنسى أن تشغل المقاومة!
هل كنت تعلم؟
وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، لا يمكن لـ 60٪ من ممارسي اللياقة البدنية إنقاص الوزن لأن تمارينهم قصيرة جدًا أو تمت جدولتها على فترات طويلة. النظام الأمثل هو عندما يذهب الشخص لممارسة الرياضة كل يومين لمدة ساعة.
دفع شكا
يتم استخدام التمرين المفضل للرجال ، والذي يجعلهم يبدون ذكوريين ، بنشاط من قبل النساء اليوم. وكل ذلك بسبب وجود أسطورة أنه يمكنك من خلالها ضخ عضلات الصدر ، وكذلك تكبير وشد الثديين. لكن تبين أن كل شيء لم يكن وردية للغاية بالنسبة للتحقق. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فإن تمارين الضغط ستساعد في زيادة حجم ذراعيك وتشكيل أكتاف أكبر. إذا كان الرجال سعداء فقط بهذه الآفاق ، فمن غير المرجح أن ترضي النساء. لكن لن يتمكن أحد من إنقاص وزنه في مثل هذا التمرين.
ما ليحل محل؟
جرب تمرين بلانك لشد بطنك وتقوية ذراعيك وساقيك وفقدان الوزن. اليوم هناك العشرات من الطرق للقيام بذلك ، التدريب بالتأكيد لن يبدو مملاً! بعد تثبيت الجسم قدر الإمكان في الوضع المطلوب ، انتقل إلى القفز على الحبل. لمدة ساعة من التدريب يمكنك حرق 667-990 سعرة حرارية. في الوقت نفسه ، تحتاج إلى القفز بسرعة كبيرة - على الأقل 120 قفزة في الدقيقة.
تعليق الخبير Anastasia Grigorieva ، المدرب الشخصي لكمال الأجسام واللياقة البدنية
- أي تمرين يستهلك سعرات حرارية ويعزز فقدان الوزن. الشيء الرئيسي في جميع التمارين هو انتظام التمارين. إذا كنت تتدرب ثلاث مرات في الأسبوع ، يمكنك رؤية النتائج بسرعة. إذا كان من وقت لآخر ، فإن المسار سيكون طويلاً.
التدريب متعدد التكرار مناسب تمامًا لحرق دهون الجسم - هذه 3 مجموعات من 20 تكرارًا في كل تمرين - وهذا هو المعيار الرئيسي. يمكن اختيار التمارين بشكل مستقل ، اعتمادًا على منطقة المشكلة.
إذا كنت ترغب في تسريع عملية فقدان الوزن ، فأضف حمولة القلب إلى التمرين.يعتبر النوع الأكثر فاعلية هو الكارديو الفاصل - دقيقتان من المشي ، دقيقتان من الركض ، دقيقتان من الركض في حدود الاحتمالات. لذا في دائرة لمدة ، لتبدأ ، 20 دقيقة ، ومع كل تمرين ثالث لمدة 10 دقائق أطول. لكن لا تتجاوز ساعة الكارديو.
Medaboutme.ru
بوتيرة منتظمة ، من المهم مراقبة النبض وإبقائه في منطقة حرق الدهون. هذا 120-150 نبضة في الدقيقة. مع زيادة هذا المؤشر ، ليست الدهون ، ولكن العضلات هي التي تبدأ في التهام إلى حد كبير. إذا لم تكن هناك فرصة لزيارة نادي اللياقة البدنية ، فقم بتشغيل موسيقاك المفضلة ورتب تمرينًا في الهواء الطلق: القرفصاء ، والقفز على المقعد ، والضغط منه ، والاندفاع ، وفي النهاية ، الركض. المدة الإجمالية ساعة واحدة. كلما زاد الأكسجين الذي يدخل الجسم ، يتم حرق الدهون بشكل أسرع.
تعليق الخبير إيلينا كالين ، أخصائية تغذية ، خبيرة في علم نفس فقدان الوزن ، مدرب معتمد
- عند فقدان الوزن ، فإن التمارين الهوائية والقلب هي الأفضل. غالبًا ما تكون هذه هي نفس التمارين: السباحة والجري والقفز ، ولكن الاختلاف في معدل ضربات القلب وشدة التمرين. أثناء التمرينات الهوائية ، يتم الشعور بالحمل على العضلات ، ولكن يمكن للشخص التحدث ، والتنفس حتى. بمجرد أن يصبح الكلام صعبًا ، يصبح التمرين كارديو. من الأفضل الجمع بين هذين النوعين من الحمل. أشهر التمارين لفقدان الوزن هي رياضة مشي النورديك ، والجري ، ونط الحبل ، وقفز بيربي.
تساهم تمارين القوة أيضًا في إنقاص الوزن ، من بينها تمارين القرفصاء والضغط والسحب التي أثبتت جدواها. أولاً ، هذا عبء على عدد كبير من العضلات دفعة واحدة ، مما يتطلب المزيد من استهلاك الطاقة. وثانيًا ، تساهم الأنسجة العضلية المتطورة في حرق الدهون.
وتجدر الإشارة إلى أن الوزن يتناقص بالتساوي في جميع أنحاء الجسم ، ولن يعمل على حرقه موضعياً في بعض المناطق. إن تمارين البطن التي تحبها العديد من الفتيات لن تؤثر بأي شكل من الأشكال على حرق الدهون في البطن ، بل تقوي العضلات فقط. الأمر نفسه ينطبق على الأطواق - لن تصبح المعدة ولا الجوانب أصغر منها. تقلبات الساق غير فعالة أيضًا في حرق الدهون ، والشيء الوحيد الذي يمكنها تقديمه هو تقوية عضلات الفخذ ، ثم تخضع لقواعد معينة للتنفيذ.
بشكل عام ، أي نشاط بدني يساهم في إنفاق السعرات الحرارية ، وهذا بالضبط ما هو مطلوب لفقدان الوزن. كلما زادت شدة الحمل واشتركت العضلات ، زادت سرعة فقدان الوزن. ولكن يجب أن نتذكر أن الرياضة ليست سوى أداة مساعدة لفقدان الوزن. يأتي الطعام دائمًا أولاً. ابدأ بتناول الطعام فقط عندما تشعر بالجوع وتوقف فورًا عندما يشبع الجوع ، وسيقل الوزن حتى بدون نشاط بدني إضافي.
