ريتا مامون / تصوير: كريستينا بودريزوفا - ما سر الشخصية المثالية؟ الأمر بسيط - 13 عامًا من التدريب وتصميم الرقصات ودروس التدريب البدني كل يوم. الفترة التي تسبق الألعاب الأولمبية في ذروتها - تمرينان يوميًا ، كل منهما لمدة 5-6 ساعات. بالإضافة إلى الطعام بالطبع - يعتمد الكثير عليه. يمكنك التدريب بقدر ما تريد ، ولكن إذا لم تتبع ما تأكله ، فلن تحقق النتيجة المرجوة. لقد واجهت هذا في عام 2015 - كانت الأحمال خطيرة للغاية ، ولسبب ما لم أفقد وزني. ثم كان بإمكاني تناول الإفطار ثم تناول أي شيء طوال اليوم. وبطبيعة الحال ، فإن الجسم يؤجل "الاحتياطيات" ، وحيث لا تكون هناك حاجة إليها. في بداية عام 2016 ، شاركت مدربي أمينة فاسيلوفنا زاريبوفا بنشاط في مجال التغذية. يبدو غريباً ، لكن المدرب أجبرني حرفيًا على تناول الطعام. لقد حرصت على عدم تفويت الوجبات - الإفطار أولاً ، ثم وجبة خفيفة ، ثم الغداء ، ثم وجبة خفيفة أخرى ، ثم العشاء ووجبة خفيفة صغيرة أخرى (قبل النوم بثلاث ساعات ، لم أتناول الطعام). بالإضافة إلى ذلك ، شربت الكثير من الماء - على الأقل لتر ونصف في اليوم. في البداية ، بالطبع ، كنت منتفخة ، ولم يفهم الجسد ما كان يحدث ، لكنه تكيف بعد ذلك وبدأ في العمل بشكل طبيعي. الآن ، بعد الألعاب الأولمبية ، ما زلت أتبع هذا المبدأ - آكل قليلاً ، لكن في كثير من الأحيان.
يتكون نظامي الغذائي بشكل أساسي من صدور الدجاج ولحم البقر والديك الرومي والفواكه (أحاول تناولها في الصباح) والمكسرات والفواكه المجففة والخضروات الطازجة والتوت. قبل الذهاب إلى الفراش ، يمكنني شرب الكفير أو تناول سلطة خفيفة مع الجرجير والطماطم. وعندما أريد شيئًا حلوًا ، آكل الفواكه - النكتارين والبطيخ والكرز والكرز. في الوقت نفسه ، بالطبع ، لست مثاليًا أيضًا - في بعض الأحيان يمكنني الركض إلى المقهى وشراء كعكة لنفسي. ومع ذلك ، فإنني أتعامل مع هذه الدوافع بهدوء تام - دون ندم. - من قبل ، كنت أتناول شيئًا حلوًا كل يوم (على سبيل المثال ، كان بإمكاني تناول قطعة من الشوكولاتة على الفور). لكن في الوقت الحالي ، أفضل اختيار شريحة لحم كبيرة بالخضروات المشوية بدلاً من الشوكولاتة. الصورة: كريستينا بودريزوفا الجسم المثالي ، من حيث المبدأ ، ممكن فقط بالتزامن مع التغذية. عندما مارست الكثير ، ولكن في نفس الوقت أكلت كل أنواع الهراء ، كان جسدي فضفاضًا وغير مشدود. كيف يمكن لفتاة في سن 16 أو 17 أن تعاني من السيلوليت؟ سهل - كم من الشوكولاتة والصودا يمكنك أن تأكل! عندما بدأت في اتباع التغذية ، أصبح الجسم منغمًا.
في السابق ، على سبيل المثال ، كانت كل عطلة نهاية أسبوع بمثابة كابوس بالنسبة لي - أدركت أنني سأأكل شيئًا الآن ، وغدًا سأحضر لممارسة التمارين الرياضية بوزن رطلين إضافيين. وبما أنني لم أرغب في ذلك على الإطلاق ، فأنا ببساطة لم آكل. على الاطلاق. ولكن بعد ذلك ، بعد أن تحولت إلى التغذية السليمة ، يمكن أن أفقد وزني خلال عطلة نهاية الأسبوع. - يمكنك أن تكتسب كيلوجرامًا ونصف إلى كيلوجرامين ولا تشعر به ، ولكن حتى القليل من الوزن الزائد يخلق عبئًا إضافيًا على ركبتيك وظهرك. أتذكر أن المدربين في مثل هذه الحالات يسمحون لنا بحمل وزن كيلوغرام حتى نتمكن من فهم الوزن الذي نتدربه. الصورة: كريستينا بودريزوفا في بداية عام 2016 ، لم ينجح شيء بالنسبة لي - خلال العروض فقدت أشياء ، وهذا هو أسوأ شيء في رياضتنا. لتجنب مثل هذه الأخطاء ، تحتاج إلى كل تركيز ثانٍ ، وهو ما لم يكن لدي ما يكفي منه. فتشت في رأسي ، ودرست كتبًا عن علم النفس ، وفي وقت ما وجدت نفسي أفكر في بعض الأشياء الخاصة بي بعد صفحة ولا أتذكر ما قرأته للتو. حدث نفس الشيء في العروض - كنت مشتتًا وفعلت كل شيء تلقائيًا. لكن خصوصية رياضتنا هي أن جسمًا ما يمكن أن يطير الآن إلى مكان ، وفي المرة القادمة إلى مكان آخر (الريح ، مكيف الهواء يهب ، صرخ أحدهم من المدرجات - يجب أخذ جميع العوامل في الاعتبار) ، على الرغم من حقيقة أنك تعمل دائمًا بيدك بنفس الطريقة.عليك اتخاذ قرار كل ثانية ، ولن تساعد الأتمتة هنا.
قبل الألعاب الأولمبية ، وجدت تمارين مناسبة لتنمية التركيز وبدأت أمارسها. على سبيل المثال ، قبل الذهاب إلى الفراش ، حاولت ألا أفكر في أي شيء. حرفيا عن لا شيء. هذا هو التأمل. وقبل التدريب ، أخذت ساعة توقيت منتظمة ولمدة 90 ثانية (هذه هي المدة التي يستمر فيها أداؤنا) تابعت كل حركة من عقرب الثواني - مع التأكد من عدم تخطي أي فكرة. يبدو الأمر سهلاً ، لكنه في الحقيقة صعب للغاية.
لقد تدربت وعملت على التركيز - وفي الألعاب الأولمبية فعلت ذلك.
خمسة تدريبات ساعدت ريتا على أن تصبح بطلة أولمبية
تمرين الضغط العكسي على مقاعد البدلاء
الصورة: كريستينا بودريزوفا الصورة: كريستينا بودريزوفا
قفي مع توجيه ظهرك إلى المقعد. لعمليات الدفع ، ضع يديك على الحافة ، وامسك أوسع قليلاً من كتفيك. ضع قدميك على كعبيك. حافظ على مستوى الجسم.
انزل على طول المقعد. اثنِ مرفقيك بشكل مستقيم على طول الجسم ، ولا تنشرهما على الجانبين. أنزل نفسك حتى يصبح الكوع 90 درجة.
ارفع عن طريق تقليص العضلة ثلاثية الرؤوس واستقامة ذراعيك.
كرر هذا التمرين 10 مرات.
رفع الساقين على مقعد أفقي
الصورة: كريستينا بودريزوفا الصورة: كريستينا بودريزوفا
استلق على ظهرك على المقعد مع تمديد ساقيك وذراعيك على طول جسمك (للحصول على وضع ثابت ، يمكنك التمسك بالمقعد).
ارفع ساقيك - احتفظ بها معًا ، لا ترفع ظهرك عن المقعد. عندما تكون القدمان موازية للسقف (تذكر أن تسحب إصبع القدم) ، عد إلى وضع البداية. كرر التمرين 8 مرات.
التواء
الصورة: كريستينا بودريزوفا الصورة: كريستينا بودريزوفا الصورة: كريستينا بودريزوفا الصورة: كريستينا بودريزوفا الصورة: كريستينا بودريزوفا
استلق على ظهرك وذراعيك متباعدتان. ثبت ظهرك بحيث تكون لوحي كتفك على الأرض.
ارفع كلا الساقين ببطء حتى تصبح قدميك موازية للسقف. ثم ابدأ في خفض ساقيك ببطء إلى اليمين (لا تحاول أن تلمس الأرض في نفس الوقت - يجب أن تكون ساقيك على ثقل طوال الوقت).
عد إلى وضع البداية وافعل الشيء نفسه ، لكن إلى اليسار فقط.
كرر التمرين 8 مرات في كل اتجاه.
الطعنات
الصورة: كريستينا بودريزوفا
الظهر مستقيم ، وشفرات الكتف مجمعة معًا. القدمان بالضبط تحت الوركين.
أثناء الشهيق ، تقدم بقدمك اليمنى. حافظي على جسم مستقيم ، وزعي وزن الجسم بالتساوي بين قدميك. انزل بشكل مستقيم للأسفل ، وانقل وزن جسمك أكثر قليلاً إلى الرجل التي أمامك.
يجب أن يكون فخذ الساق اليمنى موازيًا للأرض ، ويجب أن تلمس الركبة اليسرى الأرض بالكاد. في الركبة اليمنى ، بين عضلات الفخذ والجذع ، يجب أن تتشكل زاوية 90 درجة في الركبة اليسرى.
انزل عن الكعب أمام قدمك الواقفة دون ثني جسمك للأمام أو مساعدة رجلك الخلفية. قم بهذا التمرين 10 مرات في كل ساق.
سوبرمان
الصورة: كريستينا بودريزوفا
استلق على بطنك مع تمديد ذراعيك ورجليك.
في الوقت نفسه ، ارفع ذراعيك وساقيك المستقيمة بضعة سنتيمترات واستمر في ذلك لمدة خمس ثوانٍ. اخفض ببطء ، ثم كرر 8 مرات أخرى.
كلما كانت ساقيك أسفل في هذا التمرين ، زاد الحمل.
إذا كنت ترغب في التدريب تحت إشراف مارغريتا ومعرفة كيف تمكنت من الظهور بمظهر رائع ، فعندئذٍ هذا السبت (19 أغسطس) تعال إلى متحف الانطباعية الروسية ، حيث سيعقد البطل الأولمبي جلسة تدريبية ومحادثة رياضية عامة. يمكنك أن تجد جميع التفاصيل هنا. مقالات ذات صلة تمرين قوي لحرق الدهون سيساعدك على إنقاص الوزن ماريا باسيكا: كيف تدرب لاعبات الجمباز سفيتلانا روماشينا: كيف تدرب البطل الأولمبي خمس مرات في السباحة المتزامنة قطارات آنا فياخيريفا: كيف قدمت قطارات كرة اليد البطل الأولمبي الملابس.
المكياج: كارينا حسنوفا / مصفف شعر ريابشيك.
تصفيفة الشعر: Polina Denisova / Ryabchik Hairdressing Salon.
ظهر سجل 5 تمارين من البطل الأولمبي سيساعدك حقًا على إنقاص الوزن لأول مرة في The-Challenger.ru.
