كل شيء يبدأ ، بالطبع ، مع تشغيل لمدة 20 دقيقة. إذا وجدت صعوبة في الجري لفترة طويلة ، فقلل الوقت إلى 10 دقائق ، ثم زده تدريجياً. اختر منتزهًا أو كورنيشًا للجري: سيساعدك هذا أيضًا على إعادة شحن المشاعر الإيجابية في الصباح. حسنًا ، ثم انتقل إلى الشحن.
دائرة الورك
القرفصاء الكلاسيكية. ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين أو أوسع قليلاً ، مع مباعدة قدميك قليلاً ابدأ في القرفصاء ، لكن تأكد من أن ركبتيك لا تمر فوق أصابع قدميك. عدد التكرارات: 20
القرفصاء الجانبية: اترك ساقيك في نفس الوضع كما في التمرين السابق. ولكن الآن مع كل رفع ، ارفع ساق واحدة بالتناوب ، مع أخذها مباشرة إلى الجانب وأعلى. عدد التكرارات: 20 (10 لكل ساق).
الطعنات الخلفية: ضع إحدى رجليك للأمام والأخرى للخلف على أصابع قدميك. اجلس ، وأثناء الرفع ، قم بأرجحة صغيرة بساقك الخلفية. أثناء الرفع ، ركز على الأرداف وشدها قدر الإمكان. يعمل هذا التمرين بشكل رائع مع الألوية والفخذين والساقين. عدد التكرارات: 30 (15 لكل ساق).
القفز بالاندفاع: ساق واحدة في الأمام والأخرى في الخلف. في القفز ، نغير أرجلنا في بعض الأماكن ، وفي كل مرة بعد القفز ، نقوم بقرفصاء. إذا أصيبت ركبتيك بألم ، فلا تقفز. تخطي هذا التمرين. عدد التكرارات: 20 (10 لكل ساق).
كرر هذه الدائرة من التمارين ثلاث مرات مع استراحة دقيقة بينهما. إذا كنت قد بدأت للتو ، فيمكنك البدء بمجموعة واحدة ، وزيادة عدد الأساليب تدريجيًا.
ضع دائرة على الصحافة
الطي: الاستلقاء بشكل مستقيم (الأرجل مستقيمة والذراعان فوق الرأس أيضًا). ارفع ساقيك وذراعيك في نفس الوقت بحيث يلتقيان في أعلى نقطة. عدد التكرارات: 15
رفع الجسم: اثني ركبتيك ، أرح قدميك على الأرض وابدأ في رفع الجسم. إذا شعرت أن ساقيك تنطلقان ، فقم بإصلاحهما بشيء ما ، على سبيل المثال ، ضع حقيبة ظهر في الأعلى أو اطلب من شخص ما أن يدعمهما. وتذكر أنه كلما اقتربت النقطة الخامسة من القدمين ، زاد صعوبة التسلق. ابحث عن وظيفة مريحة لك. ركز على الصحافة. حاول أن تلتف كما لو كنت تقوم بلف السجادة في لفافة. عدد التكرارات: 25
رفع الجسم بأذرع مستقيمة خلف الرأس: يعمل هذا التمرين بشكل رائع في الجزء العلوي من الضغط. استلقي بشكل مستقيم ، ومد أصابع قدميك (أصابع قدميك) ، وذراعيك مباشرة خلف رأسك وابدأ في رفع جسمك ، ورفع شفرات الكتف فقط. لا تحتاج إلى التسلق بقوة. قم بهذا التمرين بقوة دون توقف. ويجب أن تكون الحركات قصيرة. عدد التكرارات: 25
المتسلق: قف في وضعية الانبطاح للغرق وذراعيك تحت كتفيك وركبتيك مثنيتين. تخيل أنك تركض في مكانك. هذا تمرين ديناميكي تحتاجه لتشمل أكبر عدد ممكن من العضلات المختلفة ، وبالتالي تسريع عملية التمثيل الغذائي. نقوم بأداء "المتسلق" بشكل مستمر لمدة 20 ثانية (بغض النظر عن عدد التكرارات ، فإن العد يذهب عكس الوقت).
اللوح الخشبي: قف في وضعية الانبطاح (الكتفين متعامدين على الأرض ، الظهر مستقيم). شد عضلات المؤخرة والبطن قدر الإمكان. قف على هذا النحو لمدة نصف دقيقة. ثم نعقد الأمور: نقطع ساق واحدة (نعيدها) ونقف هكذا لمدة 10 ثوانٍ على كل ساق. ثم نعود مرة أخرى إلى الشريط الكلاسيكي ونتوقف لمدة 30 ثانية أخرى. الشيء الجيد في اللوح الخشبي هو أنك تقوم بتشغيل عضلات ظهرك وأردافك وبطنك في نفس الوقت.
كرر أيضًا هذه المجموعة من التمارين ثلاث مرات ، مع الراحة لمدة دقيقة تقريبًا بين المجموعات.
نظرًا لأن تمرين الصباح يجب أن يتم على معدة فارغة ، يجب أن تكون وجبة الإفطار متوازنة. في الصباح أسمح لنفسي بتناول الكربوهيدرات الممنوعة على الغداء وخاصة العشاء.على سبيل المثال ، قد أتناول عجة من 3 بيضات مع الكريمة على الإفطار. أو عصيدة الحنطة السوداء في الماء والبيض المقلي من بيضتين (تقلى بدون زيت وملح). والطبق الثاني (نعم ، يجب أن تتناول فطورًا دسمًا) عبارة عن سلطة خضار (مصنوعة من الطماطم والأعشاب وجبن الأديغة والصنوبر). استخدم الخل البلسمي للتتبيلة.
شاهد المزيد من التدريبات على قناة Yulia Ushakova على YouTube.
