ماريا سوكولوفا ، مدربة لياقة بدنية:
إذا قررت إنقاص وزنك ، لكنك بعيد عن الرياضة ، فتأكد من شراء عضوية في صالة الألعاب الرياضية.
أنصحك بالقيام ببعض التدريبات مع مدرب شخصي من أجل العمل على تقنية التمرين الأساسية ، وتوجيه نفسك في التغذية وأساسيات عملية التدريب.
ستشعر بمزيد من الثقة ويمكنك اختيار أي اتجاه: تدريب القوة في صالة الألعاب الرياضية ، والتنغيم الوظيفي ، والتناسب المتقاطع ، والبرامج الجماعية للأيروبيك وشكل القوة ، إلخ.
تحتاج أولاً إلى تحديد كمية السعرات الحرارية التي تتناولها والحد منها ، وإزالة الكربوهيدرات السريعة من النظام الغذائي - الأطعمة الحلوة والنشوية والسكر والعسل والمشروبات الغازية والصلصات والكحول ، إلخ.
نسبيًا ، يجب أن يبدو النظام الغذائي كما يلي: البروتينات - 50٪ ، الدهون - 30٪ ، الكربوهيدرات - 20٪.
ركز على منتجات الألبان واللحوم والأسماك والبيض والخضروات والفواكه باعتدال.
كابيرا أولوغوفا ، بطلة العالم في رفع الأثقال:
في كثير من الأحيان ، قبل المنافسة ، يجب أن أفقد الوزن من أجل الوصول إلى فئة الوزن المناسبة ، ودون المساس بصحتي ولياقته.
تعتبر التمارين الهوائية طريقة رائعة لفقدان الوزن بسرعة. هذه هي الأنشطة البدنية التي تشارك فيها العديد من مجموعات العضلات ويتم استهلاك كمية كبيرة من الأكسجين.
التدريبات الهوائية النموذجية: الجري ، والمشي ، والسباحة ، وركوب الدراجات ، والرقص ، والألعاب النشطة ، إلخ.
للحفاظ على وزني ضمن حدود معينة ، أتبع نظامًا غذائيًا معينًا. نظامي الغذائي هو المعيار للرياضي.
بادئ ذي بدء ، تقييد الكربوهيدرات السريعة - الأطعمة الحلوة والنشوية. وللحفاظ على معدل الأيض ، أتناول الطعام كثيرًا (كل 2-3 ساعات) وبكميات صغيرة.
الجزء الأكثر تغذية من نظامي الغذائي اليومي يأتي من الإفطار - ثم بترتيب تنازلي. في بعض الأحيان يمكنك حتى أن تدلل نفسك بـ "الممنوع" على الإفطار.
بالنسبة للمبتدئين في صالة الألعاب الرياضية ، فإن الشيء الرئيسي هو عدم الإجهاد في التمرين الأول. يحدث أن يقوم المبتدئون بتحميل أنفسهم كثيرًا بحيث لا يمكنهم الانحناء أو الاستقامة لمدة أسبوع. نتيجة لذلك ، قد يختفي المصهر.
من الضروري الدخول في نظام التدريب بعناية شديدة ، وزيادة الحمل تدريجياً.
بادئ ذي بدء ، من الأفضل ألا تتدرب أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع ، بحيث يكون للعضلات وقت للراحة والتعافي. مدة التمرين لا تزيد عن ساعة.
بالإضافة إلى ذلك ، من الجيد أن يكون لديك مدرب خاص بك أو مدرب متمرس على الأقل يشرح الأسلوب الصحيح لأداء التمارين ويساعد في إعداد البرنامج.
حنا ياكوفينكو ، مدربة ، أخصائية تغذية:
يجب أن يكون هناك فهم لماذا تحتاج كل هذا. على سبيل المثال ، تريد إرضاء الرجال أو تقليل حجم ملابسك. يجب أن يكون هناك هدف محدد.
لفقدان الوزن ، تعد تمارين القوة وتمارين الكارديو والقوة بالإضافة إلى القلب مناسبة. يجب اختيار الأحمال في صالة الألعاب الرياضية بشكل فردي ، حيث تختلف القدرات البدنية لكل شخص.
يجب أن تكون التدريبات الأولى خفيفة ، ثم تزيد الحمل تدريجياً.
إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن ، فيجب ألا يزيد عجز السعرات الحرارية عن 25٪ من القيمة اليومية. سيساعدك خبير التغذية في حسابها.
المواد الغذائية الأساسية: الخضروات والفواكه والحبوب والبطاطس والبقوليات واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان والمكسرات والعسل والخبز.
في النصف الأول من اليوم ، يجب أن تسود الكربوهيدرات (الحبوب والخضروات والفواكه والعسل) في النظام الغذائي ، وفي النصف الثاني - منتجات البروتين (اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان).
أهم شيء هو تناول الطعام في كثير من الأحيان وبكميات صغيرة ، فهذا يساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي. في المتوسط ، خمس وجبات كل 2-3 ساعات.
يجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل 3-4 ساعات من موعد النوم. ولكن إذا بدأ التمرين في هذا الوقت ، فيمكنك بعد ذلك تناول سلطة خضار خفيفة أو تفاحة أو زبادي.
إيلينا ماتفيفا ، فخر الشهر في نادي موسكو للياقة البدنية:
من الأفضل أن تتدرب ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. التدريب على العزل في مناطق معينة من الجسم لن يعطي نتائج. أثناء التدريب ، تحتاج إلى الانخراط في الجسم كله.
اجمع بين الأحمال الثقيلة مع الكارديو ، وخصص يومًا واحدًا بالكامل للجري.
هناك مؤشرين للتمرين الجيد - في صالة الألعاب الرياضية يجب أن تتعرق ، وفي اليوم التالي يجب أن تشعر بالعضلات.
لتتبع نتائجك على المدى الطويل ، قم بقياس المعلمات بشريط قياس. لكن انسَ أمر المقاييس - فهي لن تساعدك في الحصول على جسم عملي ومتناسق.
