الجسد المرن والجميل ليس حلم كل فتاة؟ تعتبر تمارين الإطالة من أكثر الأنشطة شعبية في نوادي اللياقة البدنية وأقسام الرياضة والرقص. هناك العديد من الاستوديوهات المتخصصة فقط في التقسيم ، ويمكنك العثور على العديد من الدروس الممتدة على الإنترنت. يبدو أن هذه المسألة كانت منذ فترة طويلة بسيطة وواضحة. لكن الناس لديهم العديد من الصور النمطية حول التمدد. جمعت AnySports أكثر المفاهيم الخاطئة شيوعًا.
التمدد مؤلم جدا
هناك امتداد للرياضيين والراقصين وفناني السيرك. وهناك - بالنسبة للناس العاديين ، وهذا ما يسمى "التمدد الصحي". يحقق المحترفون انشقاقات "ناقصة" وانحرافات عميقة من خلال تدريب طويل ومستمر ، وأحيانًا على وشك الانهيار العصبي أو تمزق الأنسجة (العضلات والأربطة). وتحتاج أولاً إلى فهم ما تريد تحقيقه.
"الإطالة مؤلمة. أولئك الذين لديهم القوة على التحمل - ستكون النتائج أفضل. بمرور الوقت ، تعتاد على هذا الألم ولا تلتفت إليه بعد الآن. إذا كان الشخص مرنًا ، فإن التمدد يكون أسرع "، كما تقول إيكاترينا إغناتوفا ، ممثلة السيرك ومدرب التمدد والتوازن في مركز Na Batute للياقة البدنية.
في اللياقة البدنية لتحسين الصحة ، يتم استخدام تمارين الإطالة في الجرعات ، مع مراعاة القدرات البدنية للشخص. في الأساس ، هذه تمارين خفيفة وغير مؤلمة تقريبًا من شأنها زيادة المرونة بشكل معتدل وإرخاء العضلات وتقوية الجهاز العضلي الهيكلي.
"تساعد الإطالة المناسبة على تحقيق المرونة وحرية الحركة. هذا مهم بشكل خاص لأولئك الذين لديهم وظيفة مستقرة. تقلل تمارين الإطالة أيضًا من مخاطر إصابة العضلات أثناء التدريب وتضمن التصحيح التدريجي للوضع ، "كما تقول زالينا تيديفا ، أستاذة الرياضة في الجمباز الإيقاعي ، الحائزة على جائزة البطولة الروسية في الجمباز الإيقاعي ، ومدرسة الكوريغرافيا في مركز Na Batute للياقة البدنية.
الإطالة - للشباب فقط
إذا لم تتخلى عنك فكرة تعلم كيفية القيام بالتقسيم كشخص بالغ ، فابحث عن مدرب جيد. وإذا قررت أن تفعل ذلك بنفسك ، راقب العملية بعناية ، ولا تسمح بألم شديد ، فهذا محفوف بتمزق العضلات.
بالطبع ، في مرحلة الطفولة والمراهقة ، تكون المفاصل أكثر قدرة على الحركة والعضلات والأربطة مطيعة. تتدهور المرونة مع تقدم العمر ، خاصةً بدون التدريب المستمر. ولكن حتى إذا بدأت في ممارسة الرياضة في سن 35 - 40 عامًا ، فلا يمكنك التمدد بقدر تطوير حرية الحركة. يحدث أحيانًا أن يكون الشخص البالغ أكثر مرونة من طفله.
يساعد التمدد بشكل صحيح على تخفيف آلام الظهر وأسفل الظهر وتحسين وضعيتك وشد جسمك.
"تتمثل الأهداف الرئيسية للإطالة في التمدد السريع والسلس والتقوية التدريجية لعضلات الجسم كله. تقول زالينا تيديفا: "تصبح ألياف العضلات أكثر مرونة حيث يتم إمدادها بالمغذيات بشكل أفضل".
تمارين الإطالة تساعد على فقدان الوزن
تتمدد الكثير من الفتيات على أمل خسارة الوزن! نعم ، من الناحية النظرية ، إذا كان التمدد النشط مؤلمًا ، أو إذا قمت بالإطالة بالتزامن مع تمارين القوة ، فإن جسمك يعطي استجابة هرمونية شديدة للتمرين. ستطلق الخلايا مواد كيميائية تسمى الناقلات العصبية التي تؤثر على نشاط "مستودعات الدهون". لكن لا يجب أن تعلق آمالًا كبيرة على الإطالة ، خاصة إذا تم إجراؤها بطريقة لطيفة وليس كثيرًا.
تقول زالينا تيديفا: "نعم ، تتسارع عملية التمثيل الغذائي أثناء التمدد ، لكن لا يمكن للمرء أن يقول إن التمدد وحده يمكن أن يجعلك تفقد الكثير من الوزن".
هل تتطلع إلى التخلص من بعض الأرطال الزائدة؟ قم بدمج تمارين القوة أو التمارين الهوائية في برنامجك واضبط نظامك الغذائي.وحقيقة أن التمدد يحسن الدورة الدموية ، ويشبع أنسجة الجسم والدماغ بالأكسجين ، مما يساهم في تحسين الحالة المزاجية بشكل عام ووضوح الفكر - حقيقة!
يؤثر الجنس والخصائص التشريحية على القدرة على التمدد
ترتبط المرونة أكثر بالنساء: يؤكد لاعبو الجمباز والمتزلجين على الجليد والراقصين هذا. في أغلب الأحيان ، يسمح هيكل مفصل الورك للنساء بأداء حركات بسعة أكبر ، بما في ذلك الجلوس على الفتحات. نسيجهم الضام أكثر مرونة وقابلية للتمدد من نسيج الرجال. يساهم هيكل ألياف العضلات أيضًا في تمدد أفضل. لكن هناك أيضًا استثناءات.
تصبح المرأة أكثر مرونة أثناء الحمل بسبب زيادة إنتاج هرمون ريلاكسين ، الذي يلين النسيج الضام.
هناك أشخاص ، بسبب خصائصهم الجينية ، ليسوا مرنين للغاية. كما لا يمكن استبعاد أنه بسبب بنية المفاصل ، في كثير من الأحيان الورك ، سيكون لدى البعض نطاق محدود من الحركة. مثل هؤلاء الناس لديهم انقلاب الورك ضعيف التطور. على وجه الخصوص ، هذا يمنعهم من الجلوس تمامًا على البرمة المستعرضة (المستقيمة).
بشكل عام ، مسألة المرونة التشريحية ليست واضحة تمامًا. يمكن لأي شخص أن ينحني جيدًا في الظهر ، لكن لديه عضلات وأربطة غير مشدودة في مفاصل الكوع أو الكاحل. تتأثر قدرة التمدد أيضًا باختلال التوازن العضلي أو التحكم في العضلات (التنسيق) أو عدم الحركة (إذا كانت مفاصلك محدودة في الحركة لبعض الوقت أو لا تعمل على الإطلاق).
كلما امتدت أكثر ، كان التأثير أفضل
لا تثق بأولئك الذين يعدونك بالتمدد أو الخيوط في وقت قياسي! قاعدة "كلما كان ذلك أفضل في كثير من الأحيان" لا تعمل هنا. بتعبير أدق ، هذا: تحتاج إلى التمدد بشكل معتدل ، وإعطاء الجسم وقتًا للتعافي. ولكل شخص كل شيء يحدث على حدة.
بالطبع ، كما هو الحال مع أي نشاط بدني ، فإن الانتظام مهم عند التمدد. من الأفضل القيام بتمارين الإطالة 2-3 مرات في الأسبوع. خلاف ذلك ، سوف تمنع العضلات المفرطة الحركة. خاصة إذا كنت تفرط في ذلك في كل تمرين ، مما يؤدي إلى إصابات دقيقة.
كيف تتمدد بشكل صحيح؟
احمي دائمًا قبل التمدد ؛
قم بأداء جميع التمارين ببطء وسلاسة ؛
تنفس بهدوء ، مع التركيز على عملية التمدد ؛
اشرب الماء - سوف تستسلم العضلات "المغذية" للتمدد بشكل أفضل ، وتأكد من أن لديك كمية معتدلة من الملح في نظامك الغذائي - ففائضها يمنع تطور حركة المفاصل ؛
جرب أنواعًا مختلفة من التمارين بناءً على نصيحة المدرب - بعضها قد لا يناسبك بسبب الخصائص الفردية ؛
لا تحاول التمدد عندما تكون متعبًا - سيكون جسمك جامحًا ، مما يزيد من خطر الإصابة.
بشكل عام ، التمدد مفيد للجسم. أثناء التمدد ، لا تتحسن الحالة الجسدية للشخص فحسب ، بل تتحسن أيضًا صحته. استمع إلى جسدك ، وتمدد بحكمة ، ولا تطارد الأهداف العابرة!
