بداية العام هي الوقت المثالي لتحديد أهداف جديدة وتحدي نفسك. سنخبرك اليوم عن أحد أصعب الأهداف - حول الرجل الحديدي. نعم ، المستحيل ممكن وقابل للتحقيق. كيف تتدرب بشكل صحيح لرياضي مبتدئ في الترياتثل
بقلم ألكسندر جوكوف ، الرجل الحديدي المتعدد ، رفاق ماراثون الإنهاء وكل سلسلة Xtri - SWISSMAN ، CELTMAN ، NORSEMAN
- في الأساس ، حقق أولئك الذين يأتون إلى الترياتلون الكثير بالفعل. لديهم عائلة ودخل ثابت ومكانة وعمل ومنزل. لكنهم بحاجة إلى شيء آخر. في رأيي ، أصبحت رياضة الترياتلون الآن مثل السياحة الفضائية - وهو أمر لا يستطيع الآخرون القيام به. يمكن شراء تذكرة إلى الفضاء فقط ، ولا يمكن للمال أن يصبح رجلًا حديديًا.
حتى في كتاب Jim Collins من Good to Great ، الذي كتبه لرجال الأعمال وعن رجال الأعمال ، هناك عدد قليل جدًا من الأمثلة من الترياتلون - ويفهمها الجمهور. الآن بين رجال الأعمال ، يتحدث رجال الأعمال بشكل متزايد ليس عن كيفية شربهم لعلبة كاملة من الشمبانيا في عطلة نهاية الأسبوع ، ولكن عن كيفية قطعهم مسافة 200 كيلومتر على دراجة. الناس من حوله يسمعون هذا ويسحبون أنفسهم أيضًا ، لأنهم لا يريدون أن يكونوا أسوأ. قياس اليخوت بالأمس ، والآن أصبح من المألوف قياس نجاحات الترياتلون.
فيما يلي بعض النصائح للرياضيين الطموحين في الترياتثل.
من الجدير البدء بتحديد الهدف. عادةً ما يكون الهدف هو المنافسة التي يفصلك عنها 6-18 شهرًا وتبدأ بداية متوسطة. إذا كنت جادًا ، فاختر نتيجة محددة كهدفك ، مثل الوقت في كل مرحلة. من الجيد والمفيد أن يكون لديك هدف إضافي للسباق ، على سبيل المثال ، فقدان خمسة كيلوغرامات أو الحصول على سمرة بالتساوي.
لا يقتصر التمرين على الجري وركوب الدراجات والسباحة فقط. يشتمل البرنامج الإلزامي على تطوير المرونة - وهذا هو الوقاية من الإصابات ومكافأة كبيرة للسرعة على الماء وعلى الدراجة.
تخلص من الأشياء غير الضرورية مثل الملاكمة أو كرة القدم أو غيرها من الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي. لست بحاجة إلى إصابات.
يتدرب الرياضيون الثلاثي يوميًا تقريبًا ، يتم منح يوم واحد كحد أقصى للراحة. صحيح ، حتى في يوم الراحة ، تحتاج إلى السباحة قليلاً ، لكنك لست بحاجة إلى الركض أو ركوب الدراجة.
يتم قياس حجم الحمولة بالساعات. متوسط مستوى الدخول: 5-10 ساعات في الأسبوع. متوسط متقدم: 8-14 ساعة. متقدم: 15-20 ساعة في الأسبوع. أي شيء أكثر من ذلك ممكن فقط في الرياضات الاحترافية. يجب ألا يتدرب الهاوي الذي لديه عائلة وعمل ما بين 25 و 35 ساعة في الأسبوع.
بكل بساطة ، يجب أن يكون متوسط معدل التمرين في الأسبوع على النحو التالي: تمرينان في البلياردو ، وتمرينان لركوب الدراجات ، وتمرينان للجري ، ودراجة واحدة + تمرينان مختلطان للجري ، وتمرينان للقوة.
اعثر على مدرب جيد. سيساعدك على التخطيط الصحيح لأعباء العمل وجدول التدريب ، بالإضافة إلى توفير الطاقة والمال والوقت. بالنسبة للمبتدئين الذين يتدربون بدون مدرب ، يتم إنفاق الكثير من الموارد على شراء معدات غير ضرورية أو غير مناسبة ، وكذلك على التعافي من الإصابات والبدء التي كانت تفوق قوتهم.
اعتني بالمعدات الخاصة بك: دراجة ، بدلة غطس ومشاهدة.
يجب أن يكون النظام الغذائي للرياضيين متوازناً. الألياف والخضروات والفواكه والبروتين عالي الجودة على شكل أسماك ولحوم - يجب أن توفر جميع المنتجات حمولتك (أي تغطي جميع استهلاك السعرات الحرارية). وغني عن القول أن الرياضيين المسؤولين لا يشربون الكحول أو يأكلون الوجبات السريعة.
نصيحة جيدة: عند السباق ، من الأفضل محاولة السباحة بأسرع ما يمكن حتى لا يركب أحد على دراجتك. أين تتدرب
المياه المفتوحة في موسكو ليست ضرورية حقًا: فهناك ما يكفي منها في الرحلات وفي الدورات التدريبية وفي معسكرات التدريب. ولكن إذا كنت ترغب حقًا في ذلك ، فإن أفضل مكان هو الشاطئ في Rublevo.
لا يوجد سوى مسار واحد آمن لدراجة الطريق ، وهو في كريلاتسكوي.البديل هو دراجة جبلية في غابة Bitsevsky ، آلة (دراجة مثبتة على حامل خاص مع حمولة قابلة للتعديل) أو Wattbike في المنزل أو في نادٍ متخصص. وبالطبع الرحلات: أسبانيا وجنوب فرنسا هما أفضل الوجهات.
للجري أفضل الطرق هي فوروبيوفي جوري ، في بيتسا ، في إزمايلوفو ، في سيريبرياني بور ، جزيرة لوسيني وفي نفس كريلاتسكي.
ما هي سباقات الترياتلون
العدو الخارق: السباحة - 300 متر ، ركوب الدراجات - 8 كيلومترات والعبور - 2 كيلومتر.
العدو السريع: سباحة - 750 متر ، ركوب دراجات - 20 كيلومترًا وعبورًا - 5 كيلومترات.
المسافة القياسية (الأولمبية): السباحة - 1500 متر ، ركوب الدراجات - 40 كيلومترًا والجري - 10 كيلومترات.
الرجل الحديدي 70.3 ، أو المسافة "شبه الحديدية": السباحة - 1.93 كيلومتر ، ركوب الدراجات - 90 كيلومترًا والجري - 21.1 كيلومتر (نصف ماراثون).
الرجل الحديدي: السباحة - 3.86 كيلومترات ، ركوب الدراجات - 180 كيلومترًا والماراثون - 42.195 كيلومترًا.
Ultratriathlon (المسافة الكاملة للرجل الحديدي ، زادت عدة مرات) هي لعبة ألتراتراثلون مزدوجة وثلاثية وعشارية (عشرة رجال حديدي تبدأ في عشرة أيام).
دليل الرجل الحديدي: كيف تستعد لواحد من أصعب السباقات في العالم. الصورة رقم 3 الصورة: flickr.com
قصص الترياث
أليكسي كوميساروف ، مدير صندوق التنمية الصناعية ، رئيس قسم ريادة الأعمال في كلية سكولكوفو للأعمال ، يتدرب مع ألكسندر جوكوف
- بدأ كل شيء عندما أعطاني صديقي شهادة للمشاركة في ماراثون بايكال المتطرف بمناسبة عيد ميلادي. كان لدي أربعة أشهر فقط قبل البداية وأفضل مدرب في العالم قال: "الشيء الرئيسي هو الاستعداد بدون إصابات والانتهاء بابتسامة على وجهك". وهكذا كان الأمر: عند خط النهاية ، لم أفكر في مدى تعبيتي ، ولكن في حقيقة أنني أردت تحديات جديدة. على سبيل المثال ، مثل الرجل الحديدي. عندما أخبر المدرب عن هذا الأمر ، عقد اجتماعًا منفصلاً لي ، حيث طلب مني التفكير مليًا في سبب حاجتي لذلك ، بل وحاول ثني عن ذلك. أصبح معنى حججه وأهمية هذا الاجتماع واضحًا لي فيما بعد: أنت تصبح "حديديًا" ليس أثناء المنافسة ، ولكن في عملية التحضير.
ماريا كولوسوفا ، سيدة أعمال ، رياضية ثلاثية ، أم لأربعة أطفال ، تتدرب مع ألكسندر جوكوف
- سقطت من على الدراجة وجرحت ساقي أثناء الركض. إنه مؤلم ، لكنه يؤلم أكثر. بعد كل شيء ، الإصابة هي استراحة في التدريب ، والحاجة إلى العودة بضع خطوات. ثم أدركت أن هؤلاء هم الذين يخالفون القواعد التي وضعها المدرب بشكل أساسي ، وأولئك الذين لا يستمعون إلى أجسادهم ويغتصبونها ، يتعرضون للإصابة. عمليات الإحماء ، والتمارين التي تقوي القدم والكاحل ، والتمدد ، والراحة ، والأحذية والملابس المناسبة ، بالإضافة إلى قاعدة "لا تفعل شيئًا من خلال الألم" و "اتبع تعليمات المدرب تمامًا" - كل هذا يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة.
يفغيني بيرين ، رجل أعمال ، رياضي رياضي ، يتدرب مع ألكسندر جوكوف
- لقد شاركت في الترياتلون بدافع الغباء. جادلت مع صديق أنني سأستعد للرجل الحديدي من الصفر في غضون عام. وغني عن القول ، لم أستطع السباحة ، ولم أمتلك دراجة منذ فترة طويلة ، لكنني كنت بدينة. لكن لم تكن هناك طريقة للاستسلام.
يجب أن نضيف أنه في أول رجل حديدي له ، أظهر Evgeniy نتيجة رائعة - 10 ساعات و 13 دقيقة (أي أسرع بنصف ساعة من الوقت "المخطط") ، لكنه انتهى من الزحف ، وفقد وعيه حرفيًا. يتلقى كل رياضي خطة من المدرب تحدد السرعة والقوة للعمل في كل كيلومتر من السباق. تم تطوير هذه الخطة من قبل المدرب بناءً على الاختبارات وتدريبات التحكم. تتضمن الخطة أيضًا التغذية - ماذا وكم يجب أن يأكل الرياضي ويشرب طوال المسابقة. نفذ بيرين الخطة ببراعة ، ولكن قبل خمسة كيلومترات من النهاية ، وشعرًا باحتياطي القوة ، قرر زيادة السرعة. وهكذا ، فإن يوجين ، الذي استنفد بسرعة إمكانيات جسم متعب بالفعل ، سقط عشرة أمتار قبل خط النهاية وزحف عبر خط النهاية.
أليكسي بانفيروف ، رجل أعمال ، شريك إداري لشركة استثمارية كبيرة ، عداء ماراثون ورياضي ثلاثي
- سأخبرك سراً: يمكن لأي شخص الاستعداد لسباق ثلاثي في غضون ثلاثة أشهر. نحن نتحدث بالطبع عن مسافات الترياتلون القصيرة. شيء آخر هو الرجل الحديدي و ultratriathlon. هذا رهان طويل الأمد مع نفسه ، اختبار لإرادتهم وانضباطهم: قلة قليلة من الناس يمكنهم التخطيط لحياتهم لمدة عامين مقدمًا ، ناهيك عن إخضاع هذين العامين لنظام وتدريب صعب. في هذه الحالة ، يجب أن تتخلى عن الحفلات والنبيذ وغيرها من الملذات. لذلك كل من يقول أن الرجل الحديدي سهل ، ولا تريد أبدًا التخلي عن كل شيء ، يكذب.
الترياتلون يدور حول التغلب. في رأيي ، كل هذه القصص عن الإندورفين وهرمونات السعادة هي محض خيال. أنت تعاني طوال الوقت - تعاني في التدريب ، بين التدريبات ، عندما تفكر في تدريبك التالي ، في المسافة وفي المنافسة. إنه مثل تعلم لغة أجنبية: أنت تعاني ، ثم تدرك فجأة أنه يمكنك التحدث بلغة أخرى. لذا فهي هنا: شتم كل شيء ، تفكر في مدى صعوبة وصعوبة الأمر بالنسبة لك ، ثم تأخذ نفسك وتتغلب عليها. لم أفكر أبدًا بجدية في الاستسلام - في رأيي ، الأشخاص الضعفاء فقط هم من يريدون ذلك. وأنا قوي. حتى لو لم ينجح شيء ، حتى لو فشلت البداية بعد البداية ، فإنها تثيرني أكثر.
طرد نفسك من منطقة الراحة الخاصة بك ، ودفع نفسك إلى حالة مرهقة وإدراك أنه يمكنك التعامل معها - لهذا السبب يذهب الناس إلى الترياتلون. ليس هناك الكثير من المتعة من الترياتلون نفسه ، ولكن هناك متعة في التغلب على نفسك عندما تدرك أنك فعلت ذلك. ومن الممكن تمامًا الاستعداد للرجل الحديدي في 9-12 شهرًا ، الشيء الرئيسي هو التدريب سبع ساعات على الأقل في الأسبوع ، بشكل مستمر ومنهجي ، دون فقدان أو تأجيل الدروس التناسق والنظام هما أفضل أصدقاء الترياثل.
قبل خمس سنوات ، تم تشخيص إصابتي بسرطان الكلى - قبل المنافسة اضطررت إلى الخضوع لفحص سريري كامل ، مما ساعد على تحديد المشكلة. كما أوضح الأطباء لاحقًا ، في جسم الأشخاص المشاركين في الرياضة والتمارين الدورية ، يتم إنتاج إنزيم الكرياتين فوسفوكيناز (CPK). كلما زادت ممارسة الرياضة في حياتك ، ارتفع مستوى الإنزيم لديك. وهذا الإنزيم لديه القدرة على "تغليف" جميع التكوينات الأجنبية في الجسم وإعاقة تطورها بشكل طفيف. لذلك غلف CPK ورمي (لولا ذلك ، لكان الورم قد تمزق في وقت سابق). خضعت لعملية جراحية عاجلة واستأصلت الكلية ومحيطها.
بعد العملية عدت إلى الرياضة في غضون أسبوع. نعم ، لقد كانت مخاطرة ، نعم ، لقد كان تجاوزًا ، لكنني كنت متأكدًا من أنني أستطيع تحملها. اعتقدت أن لدي العديد من الأهداف ، ولا يمكنني الجلوس وانتظار مرور الأشهر التي يصفها الأطباء. في النهاية ، سيمر شيء - قد يمرض آخر ، لكن ليس لدي وقت للانتظار. أقدر كل يوم في حياتي كثيرًا ، ولدي هدفي الخاص لكل يوم من أيام السنة.
