تحتاج عضلات الصدر إلى نفس الاهتمام الذي تحتاجه عضلات الذراعين أو الكتفين. لذلك قررنا تخصيص جلسة تدريبية منفصلة لهم. فيما يلي بعض أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها دون مغادرة منزلك.
تمارين الضغط بالدمبل
اتخذ وضعية الدعم مستلقية على ذراع مستقيم. الساقين معا. الكفوف ليست على الأرض - فهي ملفوفة حول الدمبل. يخلق الجسم خطًا مستقيمًا. عضلات البطن متوترة والحوض لا يرتخي.
ضغط للخارج - اسقط أسفل الفرش. سيؤدي ذلك إلى شد ثدييك وجعلهما يعملان بشكل أفضل. عد إلى وضع البداية وكرر التمرين.
افعل ذلك 10-15 مرة. يتم إجراء هذا والتمارين التالية في 3-4 مجموعات.
قف بجانب الطريق
مستلق على الأرض. هناك انحراف طفيف في أسفل الظهر ، عضلات البطن متوترة. القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، ضع قدميك على الأرض. خذ دمبل في يديك واسحبه للخارج عند مستوى الصدر أو أسفل قليلاً. لكن لا تقم بتصويب ذراعيك حتى النهاية - يجب ثنيهما قليلاً عند المرفقين.
ضع يديك خلف رأسك. اخفض حتى يلمس الدمبل الأرض. ثم ارفع ذراعيك للخلف ، وشد عضلات صدرك وظهرك. ارفع ذراعيك إلى وضع مستقيم تمامًا.
كرري التمرين من 12 إلى 18 مرة.
تمرين الضغط على الكرة
اتخذ وضعية الدعم مستلقية على ذراع مستقيم. الساقين معا. تقع راحة اليد اليمنى على الأرض ، بينما تستقر راحة اليد اليسرى على الكرة. عضلات البطن متوترة والحوض لا يرتخي.
ضغط للخارج. اسقط يدك اليسرى. ضع يدك اليمنى على الكرة واليسار على الأرض. اضغط للخارج مرة أخرى - اسقط أسفل اليد اليمنى.
غير يديك. قم بعمل 5-8 عدات لكل ذراع.
تمرين الشريط المرن
خذ Yousteel من كلا الطرفين. ضع راحتي يديك أمامك.
افتح ذراعيك تدريجياً على الجانبين وخذ قليلاً خلف ظهرك.
كرري التمرين 15-20 مرة.
تمرين الضغط العكسي
اتكئ على صندوقين أو كرسيين أو مقعد. الأرجل منحنية قليلاً.
ابدأ - حاول النزول إلى أدنى مستوى ممكن لإشراك عضلات صدرك بشكل أفضل. المرفقان "يعودان" بالضبط - لا تنحرف إلى الجانبين.
افعل ذلك من 12 إلى 18 مرة.
