تحدثت Alena Gribanova ، الخبيرة في إدارة البرامج الجماعية للشبكة الفيدرالية لنوادي اللياقة البدنية X-Fit ، عن مجموعة رائعة من التمارين لجميع مجموعات العضلات التي يمكن إجراؤها دون الاستيقاظ من الأريكة.
يتم إجراء جميع التمارين بدون وزن ، فقط بوزنهم وبدون حركات مفاجئة ، لذلك ليست هناك حاجة لإحماء خاص - ستسخن العضلات في هذه العملية. يكاد يكون من المستحيل التعرض للأذى. كما وعدت ، نقدم تمارين يكون فيها وضع البداية دائمًا على ظهرك!
صدر
ارفع يديك أمامك واجلب راحة يدك معًا. اضغط بقوة مع راحة يديك ضد بعضهما البعض ، مما يجهد عضلات صدرك. قم بثلاث مجموعات من 20 ممثلاً. بعد قليل من هذه التدريبات ، ستلاحظين أن ثدييك أصبحا أكثر تماسكًا وثباتًا.
الضغط العلوي
الآن ضع يديك خلف رأسك ، وثني ركبتيك وقم بإجراء شد الجذع. يشعر بعمل عضلات البطن. قم بهذا التمرين على الجزء العلوي من عضلة البطن المستقيمة حتى تحترق قليلاً. استرح لمدة 30 ثانية وكرر الطريقة.
الضغط السفلي
شد ذراعيك على طول الجسم ، وارفع ساقيك المثنيتين عند الركبتين لأعلى ، لتشكيل زاوية 90 درجة مع الجسم. اخفض ساقيك بالتناوب مع فردهما عند مفصل الركبة.
لجعل التمرين أكثر صعوبة ، حاول ألا تلمس الأريكة بكعبك وتزيد من سرعتك. تأكد من أن أسفل الظهر لا تؤتي ثمارها. إذا حدث هذا ، قلل من سعة التأرجح وشد عضلات البطن أكثر.
عضلات البطن المائلة
اترك ساقيك مثنية. انشر ذراعيك على الجانبين ، وراح لأسفل أنزل كلا الساقين من جانب إلى آخر. يجب أن تربط ركبتيك ، وأن تضغط لوحي كتفك على السطح. يساعد هذا التمرين على تمرين عضلات البطن المائلة. قم بأداء عدة مجموعات من 20 ركلة في كلا الاتجاهين.
عضلات الألوية
ضع ركبتيك المثنيتين على قدميك وضع يديك على طول جسمك. ارفعي حوضك ببطء لأعلى ولأسفل إلى وضع البداية. قم بإجراء مثل هذا الجسر الألوي 50 مرة في طريقتين.
تمتد
حتى لا تؤذي العضلات في اليوم التالي ، يكون لديك وقت للتعافي والبدء في النمو ، بعد الحمل ، خصص وقتًا للتمدد. قم بإطالة مجموعات العضلات التي استخدمتها في التدريب لمدة 30 ثانية على الأقل.
1. كل نفس من وضعية الانبطاح ، شد ذراعيك وساقيك ، وحاول التمدد في اتجاهات مختلفة ، مع الانحناء قليلاً في العمود الفقري الصدري والقطني. اشعر بالتوتر في عضلات البطن يختفي.
2. اثنِ ساقك اليمنى عند الركبة ، وأمسك ساقك بكفيك واسحبها إلى صدرك. بهذه الطريقة ، ستمدد الأرداف. افعل الشيء نفسه على الساق اليسرى.
3. ارفع ذراعيك وثني ركبتيك. اخفض الذراعين إلى أحد الجانبين والرجلين على الجانب المقابل ، وحاول أن تلمس الأريكة بركبتيك. هذا تمرين ممتاز لشد العضلات المائلة للبطن والظهر والساقين.
لن يستغرق هذا التدريب أكثر من 20-30 دقيقة. هذه المرة كافية لتحسين حركة المفاصل ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي وتفريق الدم. الاستلقاء على الأريكة المفضلة لديك وفقدان الوزن - ما الذي يمكن أن يكون أفضل؟
